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私たちはあなたが食品のカロリー数だけでなく、それらの主要栄養素の値もリストしたダイエットハンドブックを購入することを勧めます:タンパク質、炭水化物と脂肪グラム. それはあなたがあなたの食事療法を造ることができる周りにあなたに基本的な知識を与えるでしょう. 炭水化物 - これはトレーニングに燃料を供給するためのボディビルダーの主なエネルギー源である。. 炭水化物の供給が不十分だと、身体は他の場所で燃料を探す必要があります。それが典型的になる源はタンパク質(しばしば筋肉)です。そして、それはグルコースに変換されて、そして次にエネルギーとして使われます. 炭水化物が不足している食事療法は2つの方法で全体の筋肉構築プロセスを台無しにすることができます:貴重な筋肉組織を枯渇させることとトレーニング中に最大強度とピーク収縮を引き起こさないようにすることによって. 同化作用(筋肉組織の生成、維持および修復)を促進するためには、体は正の窒素バランスの状態になければなりません。筋肉の成長が起こりうる代謝状態. 正の窒素バランスを達成し維持するためには、1日を通して体に一貫した基準で適切な量のタンパク質を供給しなければなりません。. 肝心なのは、タンパク質を1日に5、6回摂取しなければならないということです。. コンセンサスは、ボディビルダーが最適なゲインを達成するために体重1ポンドあたりタンパク質1グラムの毎日の摂取量を必要とするということです. 体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。したがって、200ポンドのボディビルダーは、1日に合計250グラムのタンパク質を5〜6回に分けて摂取しようとします。. 脂肪 - 脂肪に対する負のラップにもかかわらず、それが貯蔵されているかまたは食事の一部として消費されているかにかかわらず、それは別の実行可能なエネルギー源である。. 体はあなたの日々の活動と低から中程度のノンストップの有酸素運動を促進するために脂肪の多い店を利用します. その代わりに、ボディビルディングは、酸素がほとんどまたはまったく利用できずにエネルギー需要を供給することができる短い高強度の運動のバーストからなる嫌気性活動として定義されます。. エネルギー源としてのその価値を超えて、脂肪は皮膚組織を健康に保ち、内臓のクッションを助け、関節を滑らかにするのを助け、そして特定のビタミンの吸収に重要な役割を果たします.
Mrm bcaa g 飲み方 カクテル クチコミ おもしろい脂肪はボディビルダーにとっての問題ではないと考えられていますが、明白なのはあなたの体はそれなしでは機能できないということです。. ステップ2:再生率:栄養素の理想的な割合栄養素の概要を理解したので、次に、タンパク質を15〜30%のタンパク質、60〜65%の炭水化物、10〜30%の目標とする毎日の割合に分解しましょう。 20%の脂肪. ここにいくつかの信頼できるタンパク質源があります:魚、赤身の赤身の肉、鶏と七面鳥の胸肉、卵と卵黄が4つの割合で混在する. 最後に、時間をかけて押すと、プロテインシェイクは効率的で便利なプロテイン源です。. 炭水化物の70〜80%は複雑な原料(ブロッコリーやサラダグリーンなどの繊維状野菜、豆、オートミール、じゃがいも、玄米やワイルドライスなど)から入手する必要があります。. 複雑な炭水化物は単純な炭水化物(食卓用砂糖、蜂蜜、コーンシロップを含む)よりも優れています。前者は血流中にグルコースを長期間安定して放出し、過剰なインスリンの分泌を最小限に抑え、脂肪蓄積酵素系を保ちます。. 言い換えれば、炭水化物が複雑になればなるほど、燃焼が遅くなり、エネルギーの放出が持続します。. 最後に、通常は糖分が多く、繊維が少ない、洗練された、または加工された炭水化物よりも丸ごとまたは天然の食品を選ぶ. あなたのタンパク質と炭水化物源に内在する脂肪は、容易に望ましい15-20%を占めます. それはボディがエネルギー生産、脂肪質の新陳代謝および新陳代謝のプロセスを調整するのを助けます. 高タンパク質のボディービルの食事療法は脱水を促進することを忘れないでください、それであなたが一日を通して水を飲むことが不可欠です. あなたの特定の毎日の水の必要量を計算するために、0であなたの体重を掛けてください.Mrm bcaa g 飲み方 カクテル クチコミ 使い方たとえば、200ポンドのボディビルダーの1日の必要水量は140フルオンス(200 x 0)になります。. あなたはカロリーを追跡するためにラベルをチェックする必要がありますが、天然フルーツジュースは問題ありません. ステップ4:複数の食事簡単な食事すべてのレベルのボディビルダーにとって、古典的な1日3食の食事のスケジュールは最適な方法ではありません。. 最適な筋肉成長は、2時間半から3〜3時間ごとに適切な栄養素の混合物を体に供給するシステムによってよりうまく機能します。. 体は、一回の摂取で限られた数のカロリーと栄養素を最も効率的に吸収することができるので、より頻繁なより小さな食事はほとんど無駄にされないことを確実にします. 頻繁に食事をすることで、安定した血糖値を維持し、エネルギーレベルの安定化、グリコーゲン貯蔵の改善、脂肪代謝の改善につながります。. 肝心なのは、成功したボディービルの食事療法はあなたが一日を通してあなたの筋肉組織の栄養素要求を満たすことを可能にするということです. その需要が満たされない場合、あなたは「異化状態」になってしまうので、正しい種類の食べ物を1日に5、6回消費することが非常に重要なのです。. この食事プログラムはあなたの体が筋肉を作る栄養素で絶えず補充されることを確実にして、そして積極的な窒素バランス、筋肉組織が激しいトレーニングの後にそれ自身を修理する状態の維持を保証するのを助けます. ステップ5:ダイエットを構築するボディビルダイエットを構築するためには、質の高い体重を得るために毎日必要なカロリー数を計算することが不可欠です。. 筋肉を詰めるには、現在の体重を維持するのに必要な量よりも多くのカロリーを摂取する必要があります. 私たち全員が個々の代謝率、身体活動レベルおよび体脂肪/筋肉比を持っているので、私たち全員がさまざまな割合でカロリーを燃焼します. したがって、各150ポンドの人が同数のカロリーを燃焼することを包括的な声明を発表することは不正確です。. 食事1:朝食5オンスオートミール(150グラム)2スライス小麦のトースト1バナナ4卵白1卵黄1マルチビタミン/ミネラルパック食事2:朝のおやつ1オレンジ1ホエイプロテインシェイク(脱脂粉乳やジュースと混ぜたもの)食事3:ランチ5オンス(150グラム)皮なし鶏胸肉7オンス(200グラム)ベイクドポテトまたは3. 5オンス(100グラム)ミックス野菜1グラムビタミンCミール4:午後のおやつ1ホエイプロテインシェイク(ジュースや無脂肪牛乳と混ぜたもの)ミール5:ディナー7オンス(200グラム)エクストラビーフ10. 5オンス(100グラム)混合野菜1グラムビタミンC食事6:夕方のスナック5オンス(150グラム)オートミール4卵白1卵黄これを解決するために、あなたが1週間に消費するすべての食物と液体の記録を保管してください.Mrm bcaa g 飲み方 カクテル クチコミ 効果次に、あなたの栄養ハンドブックを参照して、あなたがその期間中に消費した総カロリー数を合計してください。. 体重を維持するために必要な1日のカロリー摂取量を算出するには、その数値を7で割ります(これは、その週に体重が増減しなかったことを前提としています)。. あなたの毎日のカロリー数に400カロリーを追加し、タンパク質/脂肪に付着している、その新しい数にあなたの食事療法を基づかせなさい!ステップ2で与えられた炭水化物比率. このページに掲載されているサンプル6食1日プランは、1日当たり約3,500カロリーを求める運動選手のニーズに適しています。. 1日のカロリー摂取量を400カロリー増やすと、月に1〜2ポンドの上質な体重を増やすのに役立つはずです. サイズの増加のほとんどは筋肉ではなく脂肪の形になるため、400カロリーマークを超えることは間違いです。. 1ヵ月後、体重が1ポンド未満になった場合は、その後もステップ2で概説した主要栄養素の比率に従って、1日あたり300カロリーを追加してください。. ステップ6:タイミングは毎時であるこの栄養プランの6つの食事のタイミングは筋肉成長を決定するのを助けるでしょう. 激しいトレーニングセッションの後、身体は特別な代謝プロセスを行います。その間に炭水化物とタンパク質の吸収と利用は特に重要です。. トレーニングの約45分以内に食事をしなかった場合(たとえ単なるタンパク質シェイクであったとしても)、あなたは恐ろしい異化状態に入ることになっています(成長を阻害し回復を遅らせる条件)。. ワークアウトの恩恵を受ける代わりに、マッスルブレイクダウンのシーンを設定しました。.Mrm bcaa g 飲み方 カクテル クチコミ ログイン贅沢をしないでください。目標は、ワークアウトのエネルギー需要を満たすために、身体が苦労して筋肉組織を分解するのを防ぐのに十分な炭水化物とタンパク質だけを摂取することです。. 代謝的に言えば、あなたの体は朝の時間にエネルギーと栄養素のための大きな要求をします. 朝起きるとき、あなたの体は代謝反応を生成するために燃料の新鮮な摂取量に依存します. ステップ7:補給良い食事計画があれば、サプリメントを大当たりにする必要はありません。. しかしながら、特定のサプリメント(マルチビタミン/ミネラルパック、追加のビタミンCとE、プロテインシェイク、食事代替用パウダー(MRP5))があなたの食事療法に役立つことは事実です。. 1グラムのビタミンC、50ミリグラムのビタミンB複合体、400国際単位のビタミンEが含まれているものを探します。. ビタミンCは、回復を助け、感染を予防するのに役立ちます。したがって、食事3と5で追加のグラムのCを摂るべきです。. また、それらは必須アミノ酸のよりよいバランスを提供し、そして消化するのがより簡単であるので、それらはタンパク質源食品よりしばしば優れています。. たとえば、一日を通してほんの少しでもシェイクをすることは、あなたのタンパク質食品源からのタンパク質利用を強化するのを助けることができます. (タンパク質源や他の変数に応じて)シェイクはすばやく準備ができ、胃の上で簡単です。. カゼインとホエイプロテインを基本成分とするシェイクを使用することをお勧めします。. 経験則は簡単です:たんぱく質源の品質が高ければ高いほど、筋肉成長の利益も良くなります。. 忠実に食事療法の計画に従ってください、あなたは月に1〜2ポンドの筋肉を追加することができるはずです. あなたの食事療法およびあなたの訓練では、一貫性はあなたの体格の進化のための着実な進歩そして優秀な結果をもたらす. 9つの栄養素クリップして保存するための便利なダイエットのヒントあなたのトレーニングとダイエットを切り離せないものとして考えてください。.Mrm bcaa g 飲み方 カクテル クチコミ ヘアカラー最も一般的な食品のカロリーとタンパク質/炭水化物/脂肪数を記載した栄養本を買う. あなたの毎日のカロリーメンテナンスレベルを計算し、そしてそれから400カロリーまでそれを増加させる. 次の割合でカロリーを分けましょう:炭水化物60-65%、タンパク質15-30%、脂肪10-20%.
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May 2019
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